Чему вы научитесь
- Распознавать 8 типов тревожного мышления в своём внутреннем диалоге
- Заменять катастрофические прогнозы на реалистичную оценку ситуации
- Прерывать руминацию — бесконечное прокручивание одних и тех же мыслей
- Отделять тревожное предположение от факта — особенно в «чтении мыслей» других
- Видеть в неопределённости союзника, а не угрозу, и проверять прогнозы действием
- Возвращать себе реалистичную самооценку — не завышенную, а точную
- Удерживать разумный уровень контроля без истощения и перепроверок
- Делать первый маленький шаг навстречу тому, что вы откладываете и избегаете
- Понимать телесные симптомы тревоги и не пугаться их
- Применять технику «Пауза и замена» в момент, когда тревога захватывает внимание
- Вести дневник тревожных предсказаний — один из самых мощных инструментов КПТ
О курсе
Тревога редко приходит как одна большая мысль. Чаще это поток коротких фраз, которые мелькают в голове почти незаметно: «это плохо кончится», «я не справлюсь», «они подумали обо мне что-то плохое». Мозг принимает эти фразы за факты — и тело отвечает напряжением, бессонницей, прокручиванием одного и того же по кругу.
Аарон Бек и Дэвид Кларк показали: тревога питается именно такими автоматическими мыслями. Марша Линехан в протоколе ДБТ описала, как они усиливают дистресс и мешают действовать. Если эти учёные описали, как устроена тревожная мысль, то курс отвечает на следующий вопрос: что с ней делать — на уровне конкретных формулировок.
«Тревога, которая не отпускает» — это курс речевого ребрендинга внутреннего диалога и вторая часть серии «Новый язык моей жизни». Если первый курс серии учил бережно говорить с другими, то этот — бережно говорить с собой. Метод один и тот же: заметить ранящую формулировку и заменить её на конструктивную.
Внутри — 8 категорий тревожного мышления (катастрофизация, руминация, чтение мыслей других, предсказание будущего, обесценивание себя, гиперконтроль, избегание, тревога о телесных симптомах) и 80 готовых пар фраз: тревожная мысль — реалистичная замена — объяснение, почему замена работает.
Курс построен так, чтобы знание стало навыком: 14 дней практики, дневник, тренировочные упражнения. Автор — Наталья Чемезова, психолог, коуч, педагог и наставник.
Важно. Курс рассчитан на работу с тревогой от умеренной до выраженной, но не клинической. Он не является психотерапией и не заменяет помощь специалиста. Если тревога не отступает неделями, есть панические атаки или мысли о причинении вреда себе — нужна не самопомощь, а профессиональная поддержка. Этому посвящён отдельный непропускаемый урок в начале курса, с контактами помощи.
Для кого этот курс
Начальные требования
Специальная подготовка не нужна — курс рассчитан на любого взрослого человека, который хочет меньше зависеть от собственной тревоги. Особенно полезен, если вы замечаете, что внутренний голос постоянно предупреждает об опасности, прокручиваете одни и те же тревожные мысли или откладываете важное из-за уверенности в плохом исходе.
Для прохождения понадобится:
- желание практиковаться и наблюдать за своими мыслями без самокритики;
- 5–10 минут в день на упражнения и дневник в течение 14 дней;
- блокнот или заметки в телефоне для дневника (шаблоны есть внутри курса).
Обратите внимание: курс работает с тревогой от умеренной до выраженной, но не клинической. Он не заменяет психотерапию и наблюдение у врача. Если тревога неделями ломает сон, работу или аппетит, есть панические атаки, мысли о причинении вреда себе или вы используете алкоголь либо другие вещества, чтобы справиться, — сначала стоит обратиться к специалисту. Если тревога связана с новыми или сильными телесными симптомами, имеет смысл сначала исключить медицинские причины у врача.
Наши преподаватели
Как проходит обучение
Курс полностью практический и проходится в удобном темпе — доступ открыт сразу ко всем материалам.
Блок 2. Теория и таблицы замен. Восемь коротких уроков — по одному на каждую категорию тревожного мышления. В каждом: объяснение, почему мысль усиливает тревогу, таблица готовых пар «тревожная фраза → реалистичная замена → почему работает» и место для ваших личных примеров.
Блок 3. Дневник прогресса — 14 дней. Ежедневные короткие записи в скачиваемом шаблоне, две контрольные точки на платформе (после 7 и 14 дней) и итоговая рефлексия. В конце — динамика по интенсивности тревоги.
Блок 5 бонусный. Тренировочные упражнения. Переформулировка тревожных мыслей, поиск тревожных фраз в фильмах и сериалах, дневник тревожных предсказаний и алгоритм «Пауза и замена» для применения навыка в реальный тревожный момент.
Учиться можно с компьютера или телефона, возвращаться к урокам сколько угодно раз. Короткие тесты после теоретических уроков помогают закрепить материал.
Программа курса
Что вы получаете
- Доступ ко всем материалам курса без ограничения по времени
- 80 готовых пар фраз в 8 категориях — конкретные реалистичные замены тревожным мыслям
- Объяснение психологического механизма для каждой замены — вы понимаете не только «как», но и «почему»