Чему вы научитесь
- Останавливать прокрастинацию в типовых ситуациях с помощью «если-то» планов (минимум 3 рабочих сценария).
- Работать фокус-циклами 25/5 (и 50/10), фиксировать прогресс и возвращаться к задаче после срывов.
- Запускать сложные дела через протокол «первый маленький шаг» + таймер.
- Настраивать цифровую гигиену: уведомления, «Не беспокоить», экраны-якоря, чистые рабочие окна.
- Убирать трения и добавлять подсказки в рабочем окружении (стол, инструменты, чек-листы).
- Делать приоритизацию: матрица Эйзенхауэра, «One Thing», и планировать time-boxing в календаре.
- Проводить короткую саморегуляцию: дыхание 4–6, 3-минутный майндфулнесс, микропаузы.
- Поддерживать привычки: трекер, петля «сигнал—действие—награда», план возврата после сбоев.
- Делать короткий самоанализ дня: мини-рефлексия и ABC-разбор одной ситуации.
- Собирать и вести личный Focus Playbook: набор твоих техник, шаблонов и правил на каждый день.
О курсе
Этот курс — про действия, а не лекции. За 4 недели ты выстроишь систему коротких фокус-ритуалов, перестанешь откладывать важное и соберёшь свой Focus Playbook — набор рабочих техник на каждый день.
Цели курса
-
снизить прокрастинацию и «залипания» в дистракторах;
-
сформировать 2–3 устойчивые привычки фокуса;
-
настроить понятный ритуал дня и недели.
Почему стоит выбрать этот курс
-
без видео и «воды»: тексты, чек-листы и практики на 10–15 минут в день;
-
всё сразу применимо на работе/учёбе;
практики и рефлексия помогают закреплять изменения.
Что ты приобретёшь
-
рабочие инструменты: «если-то» планы, Pomodoro/Time-boxing, цифровая гигиена, быстрые антистресс-протоколы;
-
личный Focus Playbook (шаблоны, трекеры, правила);
-
измеримый прогресс: больше завершённых задач, меньше отвлечений.
-
полностью текстовый формат; можно проходить с телефона;
-
ежедневные практики, недельные обзоры, опциональное взаимооценивание;
поддерживающие шаблоны и трекеры (PDF/Notion).
Что нужно будет делать
-
выполнять ежедневные упражнения по инструкции (10–15 минут);
-
проходить квизы (5–7 вопросов) и писать короткую рефлексию;
-
вести трекер фокус-циклов и внедрённых привычек;
в конце собрать и загрузить свой Focus Playbook.
Для кого этот курс
Начальные требования
-
Спецзнаний не нужно. Достаточно базовой цифровой грамотности и готовности пробовать техники.
-
Время: 10–15 минут в день в течение 4 недель (и 2–3 раза в неделю — фокус-цикл 25 минут).
-
Инструменты: телефон или ноутбук, таймер, календарь/задачник (любой), место, где можно поработать без отвлечений.
-
Готовность фиксировать прогресс: отмечать фокус-циклы и коротко писать рефлексию (3–5 предложений).
-
Ожидания: курс — про практику, не про теорию и не про «волшебные таблетки».
-
Важно: курс не является психотерапией. Если есть устойчивые клинические симптомы (тяжёлая тревога/депрессия и т. п.), лучше обратиться к специалисту.
Наши преподаватели
Как проходит обучение
-
Формат: полностью текстовый, без видео. Уроки короткие и прикладные — по 10–15 минут в день.
-
Структура урока (4–6 шагов):
-
краткая теория (сразу к сути);
-
практика по чек-листу (делаешь в этот же день);
-
квиз на 5–7 вопросов с авто-проверкой;
-
мини-рефлексия (3–5 предложений);
-
опц. рецензирование работ по простой рубрике;
-
материалы: трекеры и шаблоны (PDF/Notion).
-
Программа курса
Что вы получаете
- • Личный Focus Playbook: набор техник, чек-листов и шаблонов (PDF/Notion)
- • 2–3 устойчивые привычки фокуса и понятный ритуал дня/недели
- • Снижение прокрастинации и времени отвлечений — с трекером прогресса
- • Навык работы фокус-циклами (Pomodoro 25/5 и 50/10) и time-boxing в календаре
- • Настроенная цифровая гигиена: уведомления, режим «Не беспокоить», «чистые окна»
- • Умение формулировать «если-то» планы и план возврата после сбоев
- • Короткие протоколы саморегуляции: дыхание 4–6, 3-минутный майндфулнесс, микропаузы
- • Практика каждый день: задания на 10–15 минут, квизы и мини-рефлексия
- • Доступ с телефона/ноутбука, понятные шаблоны и чек-лист на каждый урок